El modelo ovo-lacto-vegetariano se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos.
El lacto-vegetariano excluye los huevos además de la carne, el pescado y las aves.
El modelo vegano (o “vegetariano total” o “vegetariano estricto”) excluye los huevos, los productos lácteos y el resto de alimentos de origen animal.
Incluso en cada uno de estos modelos, puede existir una considerable variación en cuanto a qué productos animales se excluyen, como por ejemplo la miel.
La pauta vegetariana se puede ver en esta pirámide y se resume de la siguiente forma:
1.- Cereales y legumbres; pan, pasta, arroz, lentejas, garbanzos, (la soja es una legumbre), etc. Se deben comer integrales. Aportan hidratos de carbono, proteínas, minerales y fibra. Se deben comer a diario de 6 a 11 raciones diarias, es decir en cada comida del día debe aparecer.
2.- Hortalizas y verduras; como ensalada, brecol, cebolla, ajo, tomate, pimiento, etc. Se deben consumir frescas y de temporada. Saber como se cultivó, si es de cultivo ecológico (de casa) o intensivo, nos ayuda a saber si son más o menos nutritivas igual que saber la temporada de consumo. Aportan vitaminas, minerales y fibra. Se deben consumir a diario 3-5 raciones diarias.
3.- Frutas; deben consumirse de temporada, por ejemplo en invierno naranjas, mandarinas, kiwi. Las frutas son aconsejables tomarlas de temporada y consumirlas diariamente de 2-4 raciones diarias, es la mejor fuente de vitaminas, también aportan minerales y fibra.
4.- Alimentos ricos en calcio; para veganos deben deben ser 6-8 raciones diarias y para ovo-lácteos debe ser de 2 raciones diarias. Una fuente de calcio muy importante es el sésamo (próximamente colgaré recetas del mismo).
5.- Huevos, proteína (Seitán, proteína de soja texturizada, etc); huevos 2-3 unidades semanales, en cuanto a la otra proteína derivada de la soja 2 raciones semanales. El aporte de proteínas es el tema más criticado en las dietas vegetarianas, pero con una dieta ovolacteo-vegetariana elaborada por un nutricionista, éstas se aportan de manera correcta y sin que exista carencia de aminoácidos esenciales.
6.- Ejercicio físico; diariamente, como mínimo 30 minutos del deporte que más te guste.
7.- Hidratación; el consumo de agua debe ser de 2,5 litros diarios. Es una parte de la nutrición que diariamente se observa como un tema menor y la hidratación es igual o más importante que seguir una dieta equilibrada aunque ésta sea vegetariana.
8.- Alcohol; con moderación. 2 vasos de vino, 2 cervezas diariamente. Alcohol de más graduación ocasionalmente.
Todo bien hasta el tema del agua y los dos vasos de vino ¿no te habra equibocado y en realidad es al reves? ja, ja....
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