I CURSO DE COCINA SALUDABLE Y NUTRICIÓN. CONCELLO DE PAZOS DE BORBÉN

OS INTEGRANTES DOS GRUPOS:

GRACIAS POR PARTICIPAR E SER TAN BOA XENTE¡¡¡¡
BICOS

TARATA DE FRESAS CON NATA

Saludable para el alma.

Ingredientes:
Bizcocho de cuchara:
125 g de harina floja.
4 huevos enteros.
4 yemas de huevo.
110 g de azúcar de caña integral.
Relleno:
½ l de nata líquida, bien fría para montar.
500 g de fresa o fresón madurito.

Elaboración:
Para el bizcocho de cuchara:
Tamizar la harina con un colador puesto sobre un bol.
Separar las claras de las yemas de los huevos. En un cuenco, batir las claras a punto de nieve incorporándoles poco a poco 50 g de azúcar.
Batir en otro cuenco las 8 yemas con el resto del azúcar hasta que estén claritas y espumosas.
Agregar la mezcla de yema y azúcar, muy despacio, a las claras montadas, mezclando con delicadeza con una lengua o espátula de madera. Luego, espolvorear progresivamente la harina, procediendo del mismo modo.
Para el relleno:
Se laminan las fresas y se monta la nata estando del frigorífico o congelador.

Una vez esto terminado se monta la tarta como tu imaginación quiera, en pisos, rectangular, redonda, toda recubierta con nata, etc.

BIZCOCHO NO APTPO PARA CELIACOS.

ENSALADA DE NARANJAS CON CEBOLLA MORADA ACEITUNAS NEGRAS EN ALIÑO DE JEREZ

Ingredientes:
· 4 naranjas grandes peladas, en rodajas finas.
· 1 cebolla morada pequeña.
· 4 cucharadas de aceite de oliva.
· 1 cucharadita de miel.
· 1 cucharada de menta picada.
· 50 gramos de aceitunas negras.
· Sal y pimienta recién molida.

Elaboración:
Se disponen las rodajas de naranja y los aros de cebolla en una fuente amplia. Mezclar en un recipiente; el aceite, el vinagre, la miel y la menta picada. Condimentar a gusto.
Verter sobre las naranjas y dejar reposar 1 hora en el frigorífico.
Echar por encima las aceitunas negras y adornar con la menta. Listo para degustar.

CONSERVA DE SALSA DE TOMATE

Ingredientes:
· 1 kg de tomates maduros
· 2 puerros maduros
· 1-2 zanahorias
· 2 dientes de ajo
· 1-2 pimientos rojos
· 4 cucharadas de aceite de oliva
· 1-2 cucharadas pequeñas de orégano
· 1-2 cucharadas pequeñas de albahaca
· Sal al gusto

Elaboración:
Lavar bien los tomates y pelarlos. En una cazuela se pone el aceite con los ajos, las zanahorias y los pimientos a fuego suave y tapado. Una vez pochado lo anterior se añaden los tomates cortados se sube el fuego un poco y se destapa. Añadimos las especias y la sal al gusto, dejamos cocinar unos 5 minutos.
Una vez frito los trituramos todo y si se quiere que quede fina la salsa, sin pieles podemos pasar por el chino.
Se introduce la salsa en botes esterilizados previamente en agua hirviendo o en el horno, dejando 2-3 cm de espacio de cabeza (de aire). Se cierran y se introducen al baño maría 30 minutos o 10-15 minutos en olla exprés.

SALSA PARA GRELOS

Ingredientes:
• 2 dientes de ajo laminado
• 6-7 almendras sin cocinar
• 2-3 rebanadas de pan
• ½ cebolla
• Caldo de verduras

Elaboración:
Se fríe el ajo y se aparta. Se fríe la almendra y se aparta. Se fríe el pan y se aparta.
Se pocha la cebolla y al estar a punto se agregan los ingredientes anteriores más el caldo. Cuando reduzca el caldo (se evapore), se tritura todo o se machaca en el mortero y se agrega a las verduras.
ESTA SALSA VALE PARA TODO TIPO DE VERDURAS.

CONSERVA DE GRELOS

El grelo es el brote del nabo en cuyo extremo aparecerán las flores. Su apariencia es la de un tallo más o menos grueso (puede alcanzar el grosor del dedo pulgar de la mano) del que salen algunas hojas y, en el extremo, las flores.
El grelo es comestible mientras está tierno. Cuando la flor está desarrollada el grelo se endurece y ya no es posible su consumo, pues no ablanda nunca por mucho que se cueza.
Un buen sistema para saber si el grelo es blando o no consiste en darle un corte transversal en su extremo. Si el centro está muy blanco (blanco nieve) el grelo no es comestible a causa de su dureza.
En España, el principal productor y consumidor de grelos es Galicia.
Algunas personas confunden el grelo y las nabizas. Ambos productos son las hojas del nabo, pero los grelos se recolectan en el momento inmediatamente previo a la floración, cuando aparecen las yemas (proceso conocido como "grelar" en gallego) y las nabizas son las mismas hojas antes de esa fase (a partir de octubre-noviembre).

Ingredientes:
• Grelos
• Agua
• Limón
• Sal

Elaboración:
Lavar y esterilizar bien los tarros y sus tapas, en el horno a 180 ºC 5 minutos o en agua hirviendo 5 minutos.
Lavar bien los grelos, con varios lavados. Escaldarlos, sumergiéndolos en agua hirviendo, sólo unos de 40 a 60 segundos.
Una vez escaldados, escurrir y enfriar con agua fría y volver a escurrir bien.
Hacer el líquido de cobertura (salmuera), hirviendo el agua con sal y el zumo de limón.
Salmuera:
Para 1 litro de agua; 20 g de sal (una cucharada sopera rasa) y entre 1-3 g de zumo de limón (1-3 cucharadas soperas).
Meter los grelos en los tarros y cubrirlos con la salmuera. El espacio de aire debe ser de 1-2 cm.Sacar bien el aire, calentando los tarros o con un cuchillo agitan los grelos con la salmuera hasta que no tenga burbujas y si es necesario se añade más salmuera.
Cerrar bien los tarros y esterilizarlos al baño maría durante 45 minutos o en hoya exprés 25 minutos una vez que empiece a salir el vapor.
NOTA: ESTA RECETA VALDRIA PARA VERDURAS COMO; BERZA, ACELGAS, ESPINACAS, JUDIAS VERDES, REPOLLO, etc.

CREMA DE PIMIENTOS ASADOS

Ingredientes:
2 pimientos grandes (rojos, verdes).
8 chalotas.
250 g de patata.
600 ml de caldo de verduras.
Nuez moscada recién rallada.
1-2 cucharadas de aceite de oliva.
Sal y pimienta al gusto.

Elaboración:
Poner los pimientos, ligeramente pintados con aceite, en una bandeja metálica, y asar 20-30 minutos en el horno, precalentado a 200 ºC. Al mismo hornear las chalotas 15-20 minutos. Cuando estén asadas las hortalizas, enfriar las verduras un poco. Luego pelar los pimientos y quitar el pedúnculo (rama) y las semillas, conservando el jugo que suelten. Pelar también las chalotas. Mientras, cueza la patata en agua hirviendo con sal 10-15 minutos, hasta que está blanda. Cuando tengamos todo lo anterior hecho, poner los pimientos, las chalotas, la patata y el caldo de verduras, junto con el jugo de los pimientos, en la batidora o robot de cocina. Triturar hasta obtener un puré. Condimentar bien, añadir un pellizco generoso de nuez moscada recién rallada y 2 cucharadas de aceite de oliva, esto dará a la crema una textura aterciopelada. Vierta en una cazuela grande y caliente bien antes de servir.

ENSALADA GRIEGA DE PATATA

Ingredientes:
500 g de patata de cocer
125 g de haba tiernas
3 cebolletas picadas
2 huevos duros
3-4 corazones de alcachofa

Para el aliño:
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de zumo de limón
1 diente de ajo
1 cucharadita de mejorana seco
Sal y pimienta al gusto


Elaboración:
Cocer las patatas en abundante agua hirviendo con sal hasta que estén tiernas. Escurrirlas, pelarlas y cortarlas en trozos grandes. Cocer las habas tiernas hasta que estén en su punto (más o menos 5 minutos). Escurrir y refrescar bajo el chorro de agua fría. Mezclar en un cuenco grande la patata y las habas con el resto de los ingredientes de la ensalada.
Preparar el aliño; batir en un recipiente el aceite con el zumo de limón, el ajo y la mejorana, y salpimentar al gusto. Regar con el aliño y rectificar de sal. Si se quiere servir con tomate, lechuga y aceitunas negras para formar un buen contraste.

GAZPACHO

Ingredientes:
6 tomates maduros, grandes y carnosos
2 pimientos verdes
1 pimiento rojo
1 pepino
1 cebolla grande
1 ó ½ diente de ajo (opcional)
2 rebanadas de pan del día anterior
Sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre.

Elaboración:
Poner a remojo las rebanadas de pan. Se colocan en un cuenco con agua hasta cubrirlas, añadiéndoles un poco de sal y aceite y se reservan. Pelar y trocear los tomates, los pimientos, el pepino, la cebolla y el ajo. A los pimientos se les quita las semillas. Mezclar todos los ingredientes. En la batidora, colocar la mezcla de ingredientes (en una tanda o en varias tandas), añadir un poco de agua y triturar hasta conseguir una crema. Se añade el pan con el agua, el vinagre y se bate nuevamente hasta conseguir que todo esté bien triturado. Añadir agua fría y mezclar bien. Comprobar el punto de sal y vinagre. Pasarlo por un colador chino o un pasapurés, para eliminar la piel de pimiento (opcional). Añadir más agua si fuera necesario, tiene que quedar una textura de crema líquida. Introducirlo en la nevera hasta conseguir la temperatura deseada y en el momento de servir rociar con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Se sirve con una guarnición de pepino crudo cortado en dados, cuadraditos de pan (normal o tostado), pimiento cortado en cuadraditos y cebolla picada. Cada elemento en un platito aparte para que los comensales puedan servirse a su gusto.

CALDO DE VERDURAS CON ALGA WAKAME

Composición media por 100g del alga wakame:
Proteínas: 22,7%, Grasas: 1,5%, Hidratos de Carbono: 46,8%, Fibra: 35,3%, Potasio: 6810 mg, Calcio: 1380 mg, Magnesio: 680 mg, Fósforo: 235 mg, Hierro: 20 mg, Yodo: 22,6 mg, Vitamina A: 0,04 mg, Vit B 12: 0,36 mg, Vit C: 5,29 mg

Ingredientes:
Aceite de oliva (2 cucharadas pequeñas)
1 cebolla troceada
2 zanahorias troceadas
1 puerro troceado
1 tallo de apio troceado
50 g de alga wakame
1,5 l de agua
2 ramitas de perejil
1 hoja de laurel
Pimienta
1 diente de ajo entero

Elaboración:
Se pone a hidratar el alga wakame hasta que este tierna. Se calienta el aceite en una tartera grande u olla exprés y se fríen las verduras a fuego bajo y se añade el alga wakame. Si se quiere el caldo claro no se pueden tostar las verduras. En tal caso, el sabor será menos intenso, así que si se prefiere un sabor más marcado, dórelas bien.
Una vez hecho esto, agregue el agua junto con el perejil, el laurel, la pimienta y el ajo. Caliente hasta hervir, reduzca el fuego y deje hacer 45-60 minutos.
Cuele y utilice según indique en las diferentes recetas.

PIZZA DE WAKAME Y PISTO

Alga Wakame; como una gigante hoja de roble, crece en las costas de Galicia y puede medir 1,5 m. Rica en calcio, yodo, proteínas y fibra, es una de las más apropiadas para consumir cruda en ensaladas, y para iniciarse en la cocina con algas, por su gran versatilidad: en sopas, arroz, con otras verduras, al horno, simplemente hervida, en rellenos de empanadas, etc.

Ingredientes:
Base de pizza
Salsa de tomate
Queso mozzarella
Pisto con alga wakame
Albahaca y orégano

Elaboración:
Extender la salsa de tomate y espolvorear la albahaca y el orégano. Disponer los demás ingredientes. Precalentar el hormo antes de introducir la pizza y hornear 10 minutos aproximadamente.

ENSALADA DE INVIERNO CON ALGA DULSE

PROPIEDADES DE LAS ALGAS ATLÁNTICAS
- disuelven el exceso de grasas.
- la mayor fuente de sales minerales(calcio y hierro, fósforo, magnesio, etc.)
y oligoelementos(prácticamente todos, destacando: yodo, silicio, cinc, manganeso, cobre, selenio, etc.).
- su abundante fibra es saciante y ligeramente laxante por lo que facilita el tránsito intestinal.
- sus aminoácidos complementan las proteínas de los demás alimentos
contienen todos los aminoácidos esenciales y 9 no esenciales.
- activan las defensas, limpian el cuerpo de toxinas y fortalecen los huesos, cabello y uñas.

Ingredientes:
Alga dulse 150 g
1 escarola
2 zanahorias ralladas
2 tomates
Apio (1 rama)
Germinados variados (3 puñados)
5 nueces
Zumo de limón
Aceite de oliva y albahaca

Elaboración:
Poner en remojo con agua el alga dulse durante 5 minutos. Cortar la escarola y rallar la zanahoria. Trocear el tomate y el apio. Cascar las nueces y hacerlas a trocitos. Mezclar todos los ingredientes en un cuenco y aderezarlo con zumo de limón, aceite y albahaca

HUMMUS O PATÉ DE GARBANZOS

De la cocina árabe adoptamos este plato, el Hummus, es una salsa espesa o puré elaborado a partir de garbanzos cocidos y condimentado de forma que otorga al paladar un plato delicioso y muy nutritivo. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables, son las principales fuentes nutritivas de este plato. Cabe destacar que gracias a la vitamina C que aporta el limón, el hierro se absorbe mejor.

Ingredientes:
200 g de garbanzos cocidos
Caldo de cocción o agua (opcional)
Semillas de lino o sésamo o tahín (pasta de sésamo)
Zumo de medio limón
1 ó 2 dientes de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de comino molido
2 cucharaditas de perejil
Sal, pimienta y pimentón al gusto

Elaboración:
Poner los garbanzos en un vaso de batidora junto con un poco de caldo de cocción o agua y triturar bien.
Añadir las semillas de lino o tahín o semillas de sésamo junto al zumo de limón, el ajo y el aceite de oliva y triturar de nuevo hasta conseguir una pasta suave (condimentar al gusto).
Añadir el comino tostado, el perejil, la sal y la pimienta.
Disponer el hummus en un cuenco, hacer un agujero pequeño en el centro y llénelo de aceite de oliva.
Si se unta una tostada también le queda una pizca de pimentón a modo de decoración

SALSA GUACAMOLE

La salsa guacamole es una receta típica de México. Su ventaja es la sencillez con la que se hace y sobre todo, su adapatabilidad para servir de acompañamiento a una gran cantidad de alimentos.
En México la consideran afrodisíaca, y es muy nutritiva gracias a su ingrediente principal, el aguacate, nos aporta ácidos grasos esenciales, proteínas de alta calidad, minerales como hierro y fósforo y además es fácilmente digerible.

Ingredientes:
2 aguacates medianos
1 tomate pequeño
½ cebolla o 1 cebolleta
Zumo de medio limón
Sal, pimentón
1 cucharada de aceite de oliva
Triángulos de maíz

Elaboración:
Se pela el aguacate. (Un truco para pelarlo sin que se quede medio aguacate pegado a la piel es darle un suave "masaje" con los dedos o rodarlo un poco por la mesa para que la piel se desprenda más fácilmente.
Una vez pelado, lo cortamos y le quitamos el hueso. Lo echamos en el vaso de la batidora.
Pelamos el tomate y picamos la cebolla, añadiéndolo todo al vaso de la batidora. Añadimos sal al gusto y el aceite. Con el aceite no conviene pasarse, el aguacate es una fruta muy grasa y no conviene convertir la salsa en un engrudo.
Se añade el zumo de medio limón, que además de darle un punto de sabor estupendo, por sus propiedades antioxidantes, nos permitirá conservar en la nevera la salsa sobrante sin que se eche a perder.
Batimos todo hasta que adquiera la consistencia deseada y lista.
Esta salsa es ideal para acompañar las quesadillas (triángulos de maíz sin ningún sabor).
Es muy fresca y sabrosona, aunque eso si, de noche puede resultar un poco fuerte.

ARROZ INTEGRAL CON BERBERECHOS

Un clásico con el que nunca fallaras, aportando fibra en el arroz integral y haciendo este plato más saludable y menos calórico. Rico en minerales aportados por el berberecho.

Ingredientes:
1 kg berberechos
400 g arroz integral
½ cebolla o 1 cebolleta
½ pimiento rojo
1 diente de ajo
1 litro de agua
2 cucharadas de aceite de oliva
Azafrán y sal al gusto

Elaboración:
Poner a remojo el arroz integral previamente. Lavar los berberechos e introducirlos en 1 litro de agua calentar hasta que se empiecen a abrir, separar del agua, reservar ésta y quitar aproximadamente ¾ de los berberechos de la concha.
En una paella calentar el aceite y sofreír el ajo, la cebolla o cebolleta y el pimiento, cuando las verduras estén doraditas añadir el arroz integral escurrido y rehogar un poco el arroz con el aceite y las verduras. Y para finalizar añadir el azafrán y dejar que se rehogue 1 minuto aproximadamente.
A continuación se añaden los berberechos, el caldo de su cocción medido con el arroz y la sal. Se lleva a ebullición y cuando llegue se baja al fuego medio/bajo y se deja hacer hasta que se seque. Se tapa con un trapo de tela 5 minutos para que repose y listo para disfrutar.

Jarabe para la garganta

Ingredientes:

½ cebolla
2 dientes de ajo
1 zanahoria mediana
Miel
Zumo de 1 limón
Un envase de vidrio


Elaboración:
Se pica la cebolla, la zanahoria y los dientes de ajo se machacan. Se introducen en el envase junto con el zumo de limón y 2 cucharadas de miel. Se agita hasta que se licue la miel y está listo para tomar haciendo gárgaras o tragándolo. El jarabe será conveniente consumirlo en el plazo de 3 días para que así conserve todas sus propiedades. Se hacen gárgaras.

Un rico piscolabis

Nutritivo y fresco.
Ingredientes:
2 tomates grandes
1 diente de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Albahaca, orégano, sal
Unas cuantas tostadas de pan

Elaboración:
Se rayan los tomates cortados por la mitad en un cuenco, al mismo se añade el diente de ajo finamente picado.
Al tomate y al ajo se le añaden una pizca de albahaca y una de orégano. Se mezclan bien las hortalizas y las hiervas aromáticas. Se añade el aceite y la sal al gusto y se mezcla todo para untar las tostadas de pan.

Goulash de tofu con berenjenas y champiñones

Un magnífico guiso bajo en calorías y apto para celíacos.
Ingredientes:

1 puerro grande
2 dientes de ajo
250 g de tofu en dados
2 cucharadas de pimentón
1 berenjena en dados
250 g de champiñones
1 pimiento rojo grande picado fino
Salsa de tomate
Caldo de verduras
2 cucharadas de aceite
Orégano y albahaca
Sal y pimienta negra recién molida


Elaboración:
En una cazuela grande, calentar el aceite y rehogar el puerro, el pimiento y el ajo hasta que estén tiernos.
Añadir el tofu y espolvoree con el pimentón, la albahaca y el orégano. Agregar la berenjena y los champiñones y remover. Hacer a fuego bajo 10-15 minutos hasta que todo esté tierno.
Añadir la salsa de tomate y el caldo de verduras o agua, hasta hervir, reduzca el fuego y dejar hacer 35-45 minutos, hasta que los ingredientes estén en su punto.

DESAYUNO SALUDABLE

Ingredientes:
1 yogur natural
1 pera pequeña
2 cucharadas de polen de abeja
4 nueces
1 cucharadita de miel

Elaboración:
En un cuenco de desayuno se mezcla el yogur natural con 2 cucharadas de polen de abeja. Se deja que la mezcla repose y mientras se pican en dados la pera y las 4 nueces.
Se añaden las nueces y la pera al yogur. Para finalizar se adorna con una cucharadita de miel (a su elección).

Como se recoge el polen de abeja:




Beneficios del polen de abejas:
Energizante natural debido a su contenido en hidratos de carbono, el polen de abejas es un excelente complemento nutricional para deportistas y personas que realizan un gran esfuerzo físico.
El polen de abejas aumenta la hemoglobina de la sangre, esto lo hace un eficaz complemento para el tratamiento de la Anemia.
La vitamina B contenida en el polen de abejas mejora la depresión, estados nerviosos, irritabilidad y estrés brindando sensación de bienestar.
La vitamina A que posee el polen mejora la vista.
El polen de abejas regula los problemas intestinales tanto el estreñimiento como las diarreas.
Son conocidos los beneficios del polen de abejas para solucionar problemas de impotencia sexual y disfunción eréctil.
El polen de abejas previene y mejora los problemas de próstata.
Mejora la piel, es un excelente tratamiento para rejuvenecimiento, tanto ingerido como utilizado en cremas y cosméticos.
El polen de abejas mejoraría la fertilidad y es recomendado para hombres y mujeres con dificultades para tener hijos.
Es también indicados para ayudar en la recuperación de enfermos o luego de intervenciones quirúrgicas.

SOPA DE QUÍNOA

Se le considera un alimento perfecto. La quínoa es una semilla procedente de Sur América (Chenopodium quinoa wild). Se dice que los Incas lo cultivaron desde hace unos 5000 años.
Tiene la ventaja de contener proteínas casi completas tal como la soja. Es un grano ligero muy versátil que puede usarse de muchas formas en la cocina. Otros nombres de la quinoa son: quinua, canigua, hupa, dahua, candonga, licsa, arroz de Peru y trigo inca.
1- Quínoa contiene mucha proteína, hasta 50% mas que otros "granos." La organización mundial de la salud considera la proteína de la quínoa tan completa como la de la leche.
2- La proteína que contiene la quínoa es casi completa. Es uno de los pocos vegetales que ofrece esta ventaja.
Por esta razón es que la quínoa esta ganando popularidad porque puede ayudar a proveer proteína completa en las dietas vegetarianas o a personas que desean alternativas a la carne.
3- Quínoa es rica en hierro, potasio, riboflavina, varias de vitaminas del complejo B, magnesio, zinc, cobre y otros.

Sopa (apta para celíacos)
Ingredientes:
Agua
Quínoa
1 puñado de algas al gusto
1 chorro de aceite de oliva
2 dientes de ajo
½ puerro
1 puñado de brécol
½ cebolleta
1 pimiento
½ calabacín
1 zanahoria grande
Cúrcuma
Sal al gusto
Elaboración:
En un litro de agua se echan 5 cucharadas soperas colmadas de quínoa, el alga de elección y se dejan cocer (unos 15 minutos). El alga también se puede añadir a media cocción de la quínoa.
Se corta la verdura menuda y con un chorro de aceite y una pizca de cúrcuma se rehogan hasta que estén medianamente pasadas.
A esto se la añade la quínoa con el alga. Se deja reposar y listo para servir.